Eau riche en magnésium : teneurs, besoins et limites

Au rayon des eaux, l’étiquette affiche une ligne que presque personne ne lit : la teneur en magnésium. Pourtant, d’une bouteille à l’autre, elle varie d’un facteur sept. Voici comment lire cette ligne, quelles eaux dépassent le seuil des 50 mg/L, ce que chacune apporte réellement par rapport aux besoins, et les précautions à prendre quand une eau magnésienne l’est aussi en sodium ou en sulfates.

À partir de quelle teneur parle-t-on d’eau riche en magnésium ?

La réglementation européenne autorise une eau minérale naturelle contenant plus de 50 mg de magnésium par litre à porter la mention « magnésienne ». Certaines sources du secteur de la santé retiennent un seuil légèrement différent, autour de 56 mg/L : l’écart est minime, mais il explique que les classements ne s’accordent pas toujours sur la dernière eau de la liste. Le réflexe utile est donc de lire l’étiquette, qui indique la composition analysée de la source, en mg/L : magnésium, calcium, sodium, bicarbonates, sulfates.

Seconde précision importante : ces teneurs ne sont pas figées. Elles varient d’un relevé à l’autre et d’une année à l’autre, et deux sites sérieux peuvent donner des valeurs différentes pour la même eau. Le tableau qui suit donne donc des ordres de grandeur, jamais une promesse.

Quelles eaux sont les plus riches ?

Voici les teneurs relevées dans les sources consultées en octobre 2026. Quand deux sources divergent, les deux valeurs sont indiquées.

Eau	Magnésium et sodium (mg/L)	Gaz et points d’attention
Rozana	Mg environ 160 sodium élevé selon les sources	Pétillante. La plus riche des eaux relevées ici, à surveiller en cas de tension artérielle
Hépar	Mg 110 à 119 sodium 14	Plate. Très riche aussi en calcium (549 mg/L) et en sulfates (1 530 mg/L)
Quézac	Mg 69 à 95 sodium 255	Pétillante. Eau gazeuse naturelle, chargée en bicarbonates et en fluor
Badoit	Mg environ 85 sodium n.c.	Pétillante. Gaz ajouté à la mise en bouteille
Contrex	Mg environ 84 sodium n.c.	Plate. Très calcique (468 mg/L)
San Pellegrino	Mg environ 53 sodium n.c.	Pétillante. Juste au-dessus du seuil de 50 mg/L
Courmayeur	Mg environ 52 sodium n.c.	Plate. Calcium à 576 mg/L
Eau faiblement minéralisée	Mg 24 sodium 5	Plate. Exemple d’une eau qui n’est pas magnésienne

Deux points se dégagent. Le trio de tête, Rozana, Hépar, Quézac, dépasse nettement les autres. Et les eaux les plus magnésiennes sont rarement les plus neutres : elles sont aussi chargées en calcium, en sulfates ou en sodium, ce qui change leur goût et leurs effets.

Quelle part de l’apport couvre l’eau ?

C’est la question que les classements oublient de calculer. L’ANSES fixe, pour l’adulte, un apport satisfaisant de 300 mg par jour pour les femmes et de 380 mg pour les hommes. Le tableau suivant en tire la part couverte par un litre et par un litre et demi, un repère d’hydratation quotidien couramment cité.

Eau (mg/L)	Pour 1 litre : apport et part de l’apport satisfaisant (femme / homme)	Pour 1,5 litre
Rozana (160)	160 mg : 53 % / 42 %	240 mg : 80 % / 63 %
Hépar (119)	119 mg : 40 % / 31 %	178 mg : 59 % / 47 %
Quézac (95)	95 mg : 32 % / 25 %	143 mg : 48 % / 38 %
Badoit (85)	85 mg : 28 % / 22 %	128 mg : 43 % / 34 %
San Pellegrino (53)	53 mg : 18 % / 14 %	80 mg : 27 % / 21 %
Eau faiblement minéralisée (24)	24 mg : 8 % / 6 %	36 mg : 12 % / 9 %

Lecture du tableau : aucune eau, même la plus riche, ne couvre à elle seule la totalité de l’apport satisfaisant avec 1,5 L. Le tiers à la moitié est un ordre de grandeur réaliste pour une eau à 85-120 mg/L. Le reste vient de l’alimentation : l’ANSES cite parmi les principales sources les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes et les mollusques et crustacés, « ainsi que certaines eaux minérales ».

Litres par jour : combien pour tout couvrir

Pour couvrir tout l’apport satisfaisant avec la seule eau, il faudrait en boire des quantités peu raisonnables. Le calcul maison, en divisant l’apport par la teneur : pour 300 mg, il faudrait environ 1,9 L de Rozana, 2,5 L d’Hépar, 3,2 L de Quézac (à 95 mg/L) et 3,5 L de Badoit. Pour 380 mg, ces volumes montent à 2,4 L, 3,2 L, 4 L et 4,5 L. Ces chiffres ne sont pas une recommandation : ils montrent surtout pourquoi l’eau seule ne suffit pas, et pourquoi les eaux les plus minéralisées sont à boire avec modération, vu leur teneur en sodium ou en sulfates.

Pourquoi les classements ne donnent pas les mêmes chiffres

Un même nom d’eau peut apparaître avec 110 ou 119 mg/L de magnésium, avec 69 ou 95 mg/L pour une autre. Les causes sont simples : l’analyse est refaite régulièrement, les sources évoluent, et chaque éditeur reprend un relevé d’années différentes. Un site de compléments alimentaires peut aussi arrondir. Retenez la hiérarchie plutôt que le chiffre exact, et confirmez-la sur l’étiquette de la bouteille que vous avez en main.

Le cas de l’eau du robinet

Elle reste très variable selon les régions : certaines affichent moins de 10 mg/L, d’autres environ 20 mg/L ou davantage, selon la dureté locale de l’eau. Même au plus haut, on reste loin du seuil des 50 mg/L, ce qui ne rend pas le robinet inutile : il apporte une base régulière, et chaque milligramme compte. Pour connaître la teneur de la vôtre, consultez le bulletin d’analyse de votre commune, souvent disponible en mairie.

Sodium, sulfates, fluor : les contreparties d’une eau très minérale

Une eau très magnésienne n’est pas une eau neutre. Trois points méritent un coup d’œil avant d’en faire une habitude.

• Le sodium. Une eau ne peut se dire adaptée à un régime pauvre en sodium qu’en dessous de 20 mg/L. Quézac, à 255 mg/L, en est très loin, comme d’une eau faiblement minéralisée (5 mg/L). Rozana est signalée pour son sodium élevé. En cas de régime pauvre en sel ou d’hypertension, regardez cette ligne et parlez-en au pharmacien. Le tensiomètre reste le meilleur moyen de suivre l’effet d’un changement d’habitudes.
• Les sulfates. Les eaux très magnésiennes sont souvent associées aux sulfates et peuvent agir comme un laxatif. Utile pour un transit ralenti, vite inconfortable sinon : ballonnements, envie pressante. Hépar contient 1 530 mg/L de sulfates.
• Le fluor. Quézac contient 2,1 mg/L de fluor. Sa consommation doit être surveillée pour les enfants de moins de 7 ans, comme l’indique l’étiquette des eaux fluorées.

Le principe est le même qu’avec n’importe quel apport de minéraux : en cas de doute, on réduit la quantité ou on alterne avec une eau plus légère. L’intérêt est dans la régularité, pas dans l’excès.

Ce que l’on peut attendre du magnésium de l’eau

Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions de l’organisme : production d’énergie, transport des ions, métabolisme du calcium. Une carence marquée peut provoquer des troubles digestifs et rénaux, et dans les cas sévères des symptômes cardiaques et neurologiques. À côté de cela, l’une des allégations de santé reconnues par l’EFSA, citée par les éditeurs de compléments, est de contribuer à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux.

Les études d’observation sur le magnésium de l’eau de boisson ne permettent pas de conclure qu’une eau magnésienne protège d’une maladie : une association statistique n’est pas une preuve. Aucune eau n’est un traitement : ni du stress, ni des crampes, ni du sommeil. La question des formes de magnésium en complément est traitée dans notre article sur le choix de la forme de magnésium.

Calcium, bicarbonates, nitrates : lire toute l’étiquette

Le magnésium n’est qu’une ligne parmi huit ou dix. La mention « calcique » est autorisée à partir de 150 mg/L : Hépar (549), Courmayeur (576) et Contrex (468) la dépassent largement. L’ANSES note d’ailleurs que certaines eaux dures chargées en calcium et en magnésium font partie des sources de calcium. Les bicarbonates, très élevés dans Quézac (1 685 mg/L), caractérisent les eaux gazeuses naturelles. Les nitrates, très faibles dans les eaux citées (4,3 mg/L pour Hépar, moins de 1 mg/L pour Quézac), se lisent surtout pour les nourrissons.

Un conseil de comptoir : comparez deux étiquettes côte à côte, magnésium et sodium en premier, puis calcium et sulfates. En une minute, vous savez si la bouteille correspond à votre besoin ou à celui d’un proche.

Eau plate et eau gazeuse : la comparaison

Le gaz ne change pas la teneur en magnésium, mais il distingue deux familles. Les eaux naturellement gazeuses, comme Quézac, tiennent leur gaz de la source. Les eaux gazéifiées, comme Badoit, reçoivent du gaz carbonique à la mise en bouteille, avec la mention « adjonction de gaz carbonique ». Pour le magnésium, ce critère importe peu : choisissez d’abord la teneur, puis le goût. Les eaux gazeuses riches en bicarbonates sont réputées faciliter la récupération après l’effort, mais elles contiennent aussi plus de sodium. Là encore, l’étiquette tranche.

Sportif, enfant, senior : quel choix ?

• Le sportif peut privilégier, en période de fatigue ou de récupération, une eau calcique ou magnésienne, en complément de l’alimentation. Une hydratation régulière compte autant que le choix de l’eau.
• L’enfant n’a pas besoin d’une eau très minéralisée au quotidien. Les eaux très chargées en sodium ou en fluor, comme Quézac, demandent une consommation surveillée avant 7 ans.
• Le senior qui prend des médicaments au long cours doit vérifier la compatibilité de l’eau avec son traitement. Le pharmacien est le bon interlocuteur, en particulier si l’eau contient beaucoup de sodium.
• La personne qui surveille son transit a un intérêt particulier pour les eaux sulfatées, à introduire progressivement. Pour le reste de la routine digestive, notre article sur les aliments sources de probiotiques donne d’autres pistes.

Comment boire une eau magnésienne ?

1. Lisez la ligne magnésium et visez 50 mg/L ou plus si votre but est de compléter l’apport.
2. Buvez-la pendant les repas, en quantité adaptée à votre tolérance digestive.
3. Alternez avec une eau plus légère si les effets digestifs se font sentir.
4. Contrôlez sodium et sulfates si vous surveillez votre tension ou votre transit.
5. Variez les eaux au fil des semaines, plutôt que de s’en tenir à une seule marque.

Cette liste suppose un adulte sans pathologie. Chez un enfant, une personne âgée ou une femme enceinte, mieux vaut demander un avis avant d’adopter une eau très minéralisée, comme pour la vitamine D ou la vitamine K2, dont le bon moment et le bon dosage se discutent aussi.

Comparer l’eau et le complément alimentaire

La comparaison tourne à l’avantage de l’eau sur un point : le magnésium y est apporté par petites doses, réparties sur la journée, ce qui limite l’effet laxatif des fortes prises. Elle tourne à l’avantage des compléments sur un autre : la dose y est précise. À noter, l’ANSES fixe une limite de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium consommé sous forme de compléments ou ajouté aux boissons et aux aliments, valeur qui ne vise pas le magnésium naturellement présent dans les aliments.

En pratique, une eau à 100 mg/L bue tout au long de la journée n’a pas le même profil qu’une gélule de 250 mg avalée en une fois. Si vous prenez déjà un complément ou un traitement, organisez vos médicaments et demandez au pharmacien si l’eau choisie change quelque chose. En cas de traitement ou de pathologie, c’est au soignant d’ajuster.

Questions fréquentes

Prenez la bouteille que vous buvez d’habitude et lisez la ligne magnésium, puis celle du sodium. Si vous visez un apport complémentaire, choisissez une eau au-dessus de 50 mg/L, répartissez-la pendant les repas et variez les marques d’une semaine à l’autre. Au moindre doute lié à un traitement, à la grossesse ou à une maladie rénale ou cardiaque, demandez conseil à votre pharmacien avant de modifier votre routine.